Dat vezels gezond zijn, weten de meesten wel. Ik schreef het ook al in deze eerdere blog over vezels. Maar toch lukt het niet altijd om toch voldoende binnen te krijgen. Door kleine aanpassingen in je voedingspatroon moet het wel mogelijk zijn om de tax van 30-40 gram vezels per dag te behalen. In deze blog leg ik je uit wat vezels zijn, waarom ze zo gezond zijn en geef ik je 5 tips hoe je voldoende vezels kunt binnenkrijgen iedere dag.
Wat zijn vezels?
Eigenlijk is ‘vezels’ een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet door onze dunne darm kunnen worden verteerd. Ze komen dus in hun geheel terecht in onze dikke darm. Daar waar uit andere voedingsstoffen stoffen worden opgenomen in het bloed via de dunne darm, doorlopen vezels het traject van de dunne darm dus zonder kleerscheuren. Eenmaal in de dikke darm aangekomen kan je twee typen vezels onderscheiden:
- Fermenteerbare vezels – deze worden in onze dikke darm afgebroken. Dit type vezels zijn als ware de voeding voor je darmbacteriën in de dikke darm. De fermenteerbare vezels vind je vooral terug in: bonen, bananen, prei, ui, aardappels en volkoren graanproducten.
- Niet-fermenteerbare vezels – deze worden niet in de dikke darm afgebroken. Ze verlaten het lichaam in hun geheel. Dit type vezels trekt vocht aan vanuit de dikke darm waardoor ze de stoelgang vlotter laten verlopen. Ze vergroten het volume van de ontlasting. De niet-fermenteerbare vezels vind je vooral terug in: volkoren graanproducten, bonen, appels en koolsoorten.
Vanuit het Voedingscentrum wordt aanbevolen om tussen de 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Zoals je ziet komen de producten waar beide typen vezels inzitten aardig overeen. Het is dus goed om iedere dag lekker te variëren, zodat je zeker weet dat je van beide groepen vezels voldoende binnenkrijgt.
Waarom zijn vezels gezond?
Dat vezels zorgen voor een goede ontlasting is ontzettend fijn, maar is dit nou zo belangrijk? Jazeker! Voldoende vezels eten is erg belangrijk om de darmen optimaal te laten werken. Een goede darmwerking verlaagt de kans op darmkanker. Ook zijn er meerdere bewijzen dat het eten van voldoende vezels het risico verlaagt van een beroerte, diabetes en verschillende hart- en vaatziekten. Ten slotte dragen vezels bij aan een verzadigd (vol) gevoel, waardoor je minder de neiging hebt om teveel te eten en snacken.
Hoe kan ik vezelrijk gaan eten?
Je weet nu dat voldoende vezels eten essentieel is, maar hoe kan je het gemakkelijk toepassen in je dagelijks leven? Hoe kan je gemakkelijk vezelrijk gaan eten? Ik geef je 5 tips.
Tip 1 – Eet alles volkoren
Vervang alle witte graanproducten die je eet door de volkoren variant. Denk aan: pasta, brood, couscous, zilvervliesrijst, wraps, bulgur, muesli, beschuitjes, knäckebröd … Staat er volkoren op het product? Dan zit je goed. Trap niet in namen zoals meergranen, vezelrijke, vol met vezels of MET volkoren. Dan heb je (meestal) te maken met een slimme marketingafdeling. Kies voor de pure, volkoren producten. Vaak zijn dit nog de goedkoopste opties ook. Volkoren betekent dat de hele graankorrel is gebruikt. Het vliesje zit nog om de graankorrel heen, daar waar het bij witte graanproducten wordt verwijderd. Leer jezelf dus aan om altijd de volkoren variant te kiezen. Misschien is de smaak het aan het begin een beetje wennen. Maar ga het echt doen. Zo’n simpele oplossing en je lichaam wordt er zo blij van.
Tip 2 – Eet voldoende groenten (liefst minimaal 350 gr per dag)
Tja, eat your veggies. Ik kan het niet vaak genoeg herhalen. Ik schreef er al eens een blog over, hoe je op een simpele manier meer groenten kan eten, maar ga het ook echt doen. Probeer bij je lunch al wat groenten toe te voegen, zoals wat rauwkost, een soepje of door je eitje heen gebakken. Echte die-hards voegen ook groenten bij het ontbijt toe, zoals geraspte wortel door de havermout of pannenkoekjes.
Tip 3 – Eet genoeg fruit (liefst 2 stuks per dag)
Tja, eat your fruits. Ook deze tip is er waarschijnlijk eentje die je al heel lang weet, maar waar veel mensen nog niet echt wat mee doen. Probeer iedere dag twee stuks fruit te eten (het liefst met de schil, waar dit mogelijk is). Varieer ook in je fruitkeuzes. Op die manier weet je zeker dat je van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.
Tip 4 – Eet wat vaker bonen en noten
Hoewel het eten van bonen en noten steeds populairder wordt, als vervanger van vlees, zijn ze nog niet heel erg hip. Terwijl ze dit wel zouden moeten zijn. Bonen en noten bevatten van nature veel vezels en zijn daarom eigenlijk ook onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Voeg dus wat vaker bonen en noten toe aan je weekmenu. Let er met de nootjes wel op dat je niet teveel eet. Het eten van teveel nootjes kan namelijk flinke invloed hebben op je kcal-inname.
Tip 5 – Drink genoeg water
Deze laatste tip is niet een methode om meer vezels binnen te krijgen (in water zit namelijk geen grammetje), maar wel essentieel om de vezels in je darmen goed te kunnen laten werken. Let er dus op dat je iedere dag voldoende water drinkt. Dit is minimaal 2 liter. Alleen dan worden je harde inspanningen van voldoende vezels eten, ook echt beloond!
Ik schreef deze blog voor JUST.thelifestyle. De originele blog lees je hier.
Liefs, Camella
