Wanneer je onregelmatige diensten draait, bijvoorbeeld nachtdiensten, kan het heel lastig zijn om gezond te blijven eten. Je lichaam is ontregelt, je slaapt anders, je hebt meer (lekkere) trek. Ik geef je graag wat tips om gezond te blijven eten, en eventueel je persoonlijke voedingsplan te kunnen blijven volgen, als je op onregelmatige tijden werkt.
Bereid je goed voor op je dienst
Neem voldoende eten mee naar je dienst, dit geldt trouwens ook als je geen onregelmatige diensten draait. Door je eten mee te nemen heb je altijd zelf de controle wat je naar binnen werkt. Door je goed te voorbereiden verklein je de kans dat je op het werk een impulsieve keuze moet maken, zoals het even snel iets uit een apparaat trekken of de kastjes leeg trekken als je moe thuis komt. Voorbereiding geeft rust. Een persoonlijk voedingsplan kan hierin een hele fijne houvast geven. Je weet wat je kunt eten op de dag/week en kan het goed van tevoren voorbereiden.
Voorbereiding geeft rust en voorkomt dat je een impulsieve keuze moet maken.
Eet gevarieerd en voedzaam
Probeer zoveel mogelijk op te letten dat je je maaltijden en snacks zo gezond mogelijk blijft houden. Je wil alle voedingsstoffen binnen krijgen die je lichaam nodig heeft, juist als het meer energie moet leveren omdat je langer wakker bent. Door je maaltijden goed voor te bereiden (zie hierboven) heb je dit zelf in de hand. Neem lekker veel groenten mee (tips hiervoor vind je in de blog 'Moeite met het eten van voldoende groenten?') en zorg dat er voldoende eiwitten in je maaltijden zitten. Een tweede punt waarvoor je je maaltijden zo gezond mogelijk wil houden is voor de verzadiging. Een gezonde, gevarieerde maaltijd vult gewoon beter dan dat je een patatje bij de snackbar haalt. Het heeft meer volume wat essentieel is om goed verzadigd te zijn. Meer verzadiging is een kleinere kans op snaaien en daardoor minder energie-swings.
Eet zo ‘normaal’ mogelijk
Probeer de drie hoofdmaaltijden aan te houden en eet op regelmatige tijden een snack. Door er regelmaat in te houden kan je de kans verkleinen dat je maaltijden (onbewust) overslaat en daardoor bepaalde stoffen niet voldoende binnen krijgt. Volg je een voedingsplan? Eet iedere 24 uur je ontbijt, lunch, diner en snacks. Het maakt in principe niet uit hoe laat je deze eetmomenten in plant. Vind je het fijn om in de nacht iets zoets te eten? Eet dan gerust je ontbijt. Je kunt maaltijden gewoon omdraaien en invullen op de manier waarop het voor jou werkt.
Blijf voldoende (water) drinken
Voldoende blijven drinken is misschien niet het eerste waar je aan zou denken om de trek te stillen. Desalniettemin is dit een heel belangrijk aandachtspunt. Vaak worden (onbewust) dorst en honger door elkaar gehaald. Door voldoende (water) te blijven drinken gedurende je dienst kan je de trek ‘stillen’. Als je wil afvallen is het ook essentieel om voldoende water te blijven drinken, dit leg ik uitgebreid uit in de blog: 'Drink voldoende water!' Probeer je in te houden met de koffie en red bull, door veel cafeïne te nuttigen (vooral in de nacht) kan je slaapritme nog verstoorder raken. Hetzelfde geldt voor alcohol.
Luister altijd naar je lichaam
Als je een onregelmatige dienst draait en je merkt dat je gewoon echt veel trek hebt, of je hebt de dag erna een onverzadigd hongergevoel, eet dan gerust wat extra’s. Het heeft weinig zin om veel honger te hebben en je hongergevoel te negeren. Neem bij voorkeur een extra stuk fruit of een extra eiwitsnack (uit het persoonlijke voedingsplan).
De allerbelangrijkste tip: wees lief voor jezelf!
Het is duidelijk dat het lastig kan zijn om gezond te blijven eten als je onregelmatige diensten draait. Ik hoop dat bovenstaande tips je kunnen helpen om de structuur in je eetpatroon te houden ondanks de onregelmatigheid. De allerbelangrijkste tip heb ik nog niet genoemd, maar: wees heel lief voor jezelf! Je hoeft niet alles perfect te doen om toch stappen te kunnen maken. Doe wat je kunt, bereid je goed voor (een voedingsplan kan hier goed bij helpen), rustig aan. Stapje voor stapje.
Liefs,
Camella
