De vraag die veel mensen die volledig plantaardig eten met regelmaat om hun oren krijgen: ‘Maar krijg je dan wel voldoende eiwitten binnen?’. Als je plantaardig / vegan eet, eet je geen eieren, zuivel, vlees en vis. Of dit gezonder is dan wel dierlijke producten eten en drinken dat legde ik eerder uit in mijn blog 'Is plantaardige melk gezonder dan gewone melk?' De dierlijke producten staan bekend om hun hoge eiwitgehalte. Maar, kan je zonder dierlijke producten ook voldoende eiwitten binnen krijgen? En zo ja, hoe? Ik leg het je graag uit in deze blog.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Eiwitten zijn een van de drie macronutriënten, samen met de vetten en koolhydraten vormen zij de grootste energiebronnen binnen onze voeding. Als je meer wil leren over voedingsstoffen, download dan gratis mijn e-book 'Wat zijn voedingsstoffen?' Eiwitten zijn vooral essentieel als bouwstenen van het lichaam. En niet alleen van de spieren (zoals het geluid van de laatste tijd een beetje is), maar ook als bouwstenen voor onze cellen, hormonen en enzymen die ons lichaam goed laat draaien. We kunnen dus wel zeggen dat we niet zonder eiwitten kunnen. Maar hoeveel heb je er dan van nodig? Dit verschilt per persoon en van je doelen, maar een gemiddelde Nederlander heeft ongeveer 0,8 gr eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Klinkt veel, maar valt wel mee. Eiwitten zitten namelijk in heel veel producten (hier verklap ik al een beetje dat het misschien ook plantaardig wel heel goed kan ..). Er is vrijwel geen Nederlander te vinden met een eiwittekort.
Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?
Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn als ware de kralen aan de eiwitketting. In totaal bestaan er 22 verschillende aminozuren. Veel hiervan kan het lichaam zelf aan maken (ja, ons lijf is fantastisch), maar 9 stuks moeten we uit onze voeding halen. In ons lichaam worden de aminozuren weer aan de eiwitketting geregen en kan het zijn werk doen. Het eiwit moet hiervoor compleet zijn en alle 22 kralen hebben. Even heel simpel uitgelegd.
Dierlijke producten bevatten eigenlijk de kralenketting al compleet. De ketting in dieren lijkt namelijk ontzettend veel op die van mensen, waardoor we het eigenlijk allemaal kunnen gebruiken in ons lichaam. Plantaardige producten bevatten ook de aminozuren wel, maar in andere hoeveelheden. We kunnen de plantaardige eiwitten wat minder goed gebruiken in ons lichaam. Dit betekent dat we er wat meer van nodig hebben, om hetzelfde effect te kunnen bereiken ten opzichte van de dierlijke eiwitten. Als je vegan eet is het dus erg belangrijk om op je eiwitten te letten, omdat je er gewoon meer van nodig hebt dan iemand die wel dierlijke producten eet. Maar, hoe kom je er dan aan?
We hebben meer plantaardige eiwitten nodig, om hetzelfde effect te bereiken als bij eiwitten uit dierlijke bronnen. Maar, hoe kom je er aan voldoende?
Wat zijn goede plantaardige eiwitbronnen?
Zoals ik daarnet al een beetje liet doorschemeren zijn er veel eiwitbronnen te vinden, ook als ze niet dierlijk zijn. Het leek me handig om het op te delen in globale categorieën en bij iedere categorie wat voorbeelden te geven.
Groenten
Groenten zijn een goede leverancier van eiwitten, vooral de groente bladgroenten zijn hierin toppers, denk aan spinazie en boerenkool. Ook broccoli, avocado, spruitjes en bloemkool bevatten veel eiwit. Heb je moeite met het eten van voldoende groenten? Misschien heb je wat aan de tips die ik eerder gaf in de blog 'Moeite met het eten van voldoende groenten? Hier 8 tips!'
Peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn onmisbaar in een plantaardig voedingspatroon. Ze leveren veel eiwitten. Voorbeelden met veel eiwitten zijn linzen, sojabonen, kikkererwten, bruine bonen, witte bonen en tuinbonen.
Noten en zaden
Super lekker en vol eiwitten, pinda’s, walnoten, pistachenootjes, maar ook lijnzaad en sesamzaad. En wat dacht je van de notenpasta’s en pindakaas? Let wel op het aantal kcal die je met deze bronnen binnenkrijgt. Je eet al snel teveel. Maar, heel goede eiwitbronnen.
Granen
Eentje die misschien niet meteen te boven komt als je aan eiwitten denkt zijn de granen. Maar volkoren producten bevatten naast vezels, ook veel eiwitten. Dan kan je denken aan een volkoren boterham, wraps of pasta. Maar ook andere granen zoals quinoa, bulgur en havermout bevatten verassend veel eiwit.
Vlees- en zuivelvervangers
Deze liggen wellicht wat meer voor de hand als eiwitbron. Het schap groeit en groeit. Ontzettend gaaf om te zien. Het wordt steeds ‘gemakkelijker’ om plantaardig te eten. De meeste vervangers in het schap bevatten veel eiwitten, aangezien ze gemaakt zijn van een van de bovengenoemde eiwitbronnen. Vooral vervangers op basis van soja bevatten veel eiwitten.
Eiwitpoeder
Last, but not least: eiwitpoeder. Is het nodig om voldoende eiwit binnen te krijgen? Nee. Is het handig? Ja. Er zijn veel vegan eiwitpoeders op de markt waardoor je op een gemakkelijke manier wat extra eiwit binnen kan krijgen. Maak er een shake van, blend er wat (tevoren) fruit door heen, gooi een scoop door je pannenkoekenbeslag. Easy.
Zo, ik hoop dat het allemaal een beetje duidelijk was en dat het jullie een inzicht heeft kunnen geven in eiwitten binnen een plantaardig voedingspatroon.
Wist je dat ik alle persoonlijke voedingsplannen volledig op maat maak? Dus als jij graag plantaardig wil eten, ik een volledig vegan plan voor jou kan opstellen? Vul de gratis intake in en ontdek wat ik voor jou kan betekenen!
En als je vragen hierover hebt, dan mag je me altijd even een berichtje sturen via mijn Instagram kanaal @Bijt.Wijs, of via info@camellabot.nl
Liefs!
Camella
