Ik wist dat het schap met ontbijtgranen vol stond met verschillende soorten muesli, cruesli en granola .. Maar nu ik er online ben ingedoken was het echt mind blowing om te zien hoeveel verschillende soorten variaties er te vinden zijn. Het is logisch dat we door de bomen het bos niet meer zien. Want welke muesli moet je nou nemen als je op je gezondheid wil letten? In deze blog geef ik je graag richtijnen waar jij op kunt letten als jij voor het muesli schap in de winkel staat en je keuze in ontbijtgranen wil gaan maken.
De meest gezonde muesli
In deze blog ga ik je niet dé perfecte muesli geven of het merk wat jij moet kiezen. Iedereen heeft een andere: smaak, inhoud van de portemonnee, supermarkt waar hij/zij boodschappen doet, wensen (bv. biologisch of niet), allergieën (bv. noten), doelen en behoeften. Iedereen is anders en iedereen heeft andere voorkeuren.
De perfecte muesli voor jou hoeft dus niet de perfecte muesli van een ander te zijn. Maar, wel kan ik je wat algemene punten meegeven om op te letten als je voor het schap staat en in de wirwar van velen merken en soorten ontbijtgranen de voor jou beste keuze wil maken.
Hoe vind ik de gezondste ontbijtgranen? De richtlijnen:
1. De ontbijtgranen zijn volkoren.
Volkoren betekent dat het vliesje van het graan nog om de korrel heen zit. In dit vliesje zitten de meeste vezels die dan weer goed zijn voor jouw (darm)gezondheid. Het type graan dat maakt niet zoveel uit (voor zover je geen intolerantie hebt) als het vliesje er maar om heen zit. En dan nu komt het lastige, want hoe herken je een volkoren product? Eigenlijk is het simpel, maar door de creativiteit van de marketingafdeling van de fabrikant wordt het lastig gemaakt.
Je herkent een volkoren product namelijk aan het woord ‘volkoren’ voor het graan in de ingrediëntenlijst. Dus niet ‘met volkoren’ of ‘meergranen’ of ‘vezelrijk’. Nee, volkoren. Let er dus goed op of het woord volkoren voor ieder type graan staat vermeld bij de ingrediënten van je muesli. En trap niet in de andere veelbelovende vezel claims op de verpakking.
Trap niet in veelbelovende vezelclaims op de verpakking
2. De ontbijtgranen bevatten veel vezels
We blijven even hangen in het volkoren verhaal en spitsen ons verder op de vezels. Als het product gemaakt is van volkoren granen kan je ervan uitgaan dat het van nature hoger in vezels is. Maar, je kunt je voorstellen, dat als er maar 1% volkoren granen in zitten en de muesli verder is aangevuld met 99% chocolade (ik zeg maar wat hoor), het gehele product nog steeds niet zo hoog in vezels is. Dus, het is waardevol om buiten het woorden volkoren in de ingrediëntenlijst ook nog even de vezels te checken in de voedingswaardetabel.
Aanbevolen wordt om ongeveer 30-40 gr vezels per dag te eten. De ontbijtgranen die je kiest kunnen hier een mooie bijdrage aan leveren. Maar, wat is nou veel vezels voor je muesli? Probeer per 100 gr rond die 10 gr vezels te zitten. Maar eigenlijk zou ik je vooral adviseren: hoe meer vezels hoe beter. Vezels zijn essentieel voor een goede darmwerking en stoelgang en hebben als eigenschap dat ze lang verzadigen, waardoor jij lekker lang met je ontbijtje door kan.
3. De ontbijtgranen bevatten geen (toegevoegde) suikers
Suiker. Waarschijnlijk iets wat je wel al weet dat je dat liever niet teveel wil binnenkrijgen, maar wat je onbewust misschien toch wel veel binnenkrijgt met je ontbijtgranen. Het ontdekken van de toegevoegde suikers in je product doe je als volgt: check de ingrediëntenlijst. Als er suiker aan het product is toegevoegd, is het verplicht te vermelden in de ingrediëntenlijst. Maar, let op: suiker wordt niet enkel vermeld als ‘suiker’, maar kan ook als: fructose, glucosestroop, honing, dadel, etc. Voor alle benamingen van suiker verwijs ik je graag even door naar de website van het diabetesfonds, zij somden alle benamingen voor suiker voor je op.
Buiten het toevoegen van de suiker kan het ook zo zijn dat er van nature suiker aanwezig is in de ingrediënten van de muesli. Is dit erg? Niet echt. Maar, te veel is niet ideaal. Zo kan het bijvoorbeeld zo zijn dat er veel gedroogd fruit of rozijntjes aan je muesli is toegevoegd waardoor het product veel suiker bevat. Deze is dan wel niet toegevoegd, maar zit er wel in. Ook hierin kunnen de slimme marketing mensen namelijk behoorlijk spelen waardoor het lastig te herkennen is. Zo kan er op de voorkant van de verpakking heel mooi worden verteld dat er geen suiker aan het product is toegevoegd, maar bevat het toch veel suiker doordat er veel rozijnen in het product zitten. Niets mis mee, maar de voorkeur gaat uit naar een type ontbijtgranen wat je lang verzadigd en je geen snelle suikerpiek geeft.
Probeer er op te letten dat de hoeveelheid ‘waarvan suikers’ bij de koolhydraten minder dan 25% is van de hoeveelheid totale koolhydraten. En hiervoor geldt, omgekeerd ten opzichte van de vezels, hoe minder suiker hoe beter.
Let goed op de verschillende benamingen van suiker
4. De ontbijtgranen bevatten veel volume
Buiten de vezels is er nog een belangrijk punt waar je op moet letten als je gaat voor een muesli / ontbijtgranen die je goed vult, iets wat ik hoog in het vaandel heb staan bij het opstellen van mijn persoonlijke voedingsplannen: volume. Iets met veel volume vult je buik beter, verzadigd beter en duurt langer om op te eten waardoor het ook mentaal beter verzadigd. Probeer er dus op te letten dat de muesli die je kiest niet te ‘zwaar’ is. Hiervoor is er geen duidelijke richtlijn of houvast, maar zal je op je gevoel moeten rekenen. Hoe groot is de zak waar het product in zit, en hoe zwaar weegt deze?
Een tip die ik je hierin kan geven is: lucht geeft volume, producten zoals noten en stukken chocolade nemen volume weg. Zo heb je een grote zak gepofte spelt voor hetzelfde volume als een kleine zak cruesli met chocola. Vind je de opties met lucht minder lekker? Ga mixen. Doe 50-50. Zo heb je ‘the best of both worlds’.
Ik vind het belangrijk om op het volume te letten, omdat de hoeveelheid kcal per 100 gram achter op de verpakking niet zoveel zegt. Als je goed in het schap rondkijkt zie je namelijk dat iedere optie ongeveer even veel kcal per 100 gram bevat. Alleen, de ene 100 gram is de andere 100 gram dus niet.
Hieronder vindt je een voorbeeld tussen het verschil in volume wat ik eerder deelde op mijn instagramaccount @bijt.wijs. Beide bordjes bevatten 100 kcal, maar de gepofte spelt heeft veel meer volume:
5. De ontbijtgranen zijn lekker
Last, but zeker not least: vergeet bij het aftikken van bovenstaande richtlijnen ook niet te kijken naar de muesli die jij het lekkerst vindt. Ben je echt verzot op die cruesli met suiker en chocolade, maakt het je dag? Weet dan dat het echt oke is om deze af en toe te nemen.
Hoe gezond je eet hangt niet enkel af van welke ontbijtgranen je kiest, maar hangt af van alle voedingskeuzes die jij over de dag heen maakt. Als de ‘slechte’ variant het voor jou mogelijk maakt om de andere ‘goede’ dingen over de dag heen binnen te krijgen, doe het dan. De richtlijnen zijn er om een beetje orde te scheppen in de chaos van het grote aanbod, maar blijf altijd dichtbij jezelf en bij jouw voorkeuren.
Gezondheid en gezond eten hangt van verschillende punten af en om zo gezond mogelijk te zijn binnen jouw leven zal je een manier van eten moeten vinden wat JIJ op de lange termijn volhoudt. Neem dus altijd een versie van de beste ontbijtgranen die jij het lekkerst vindt.
Vragen of opmerkingen?
Ik hoop dat deze richtlijnen jou een houvast geven als je voor het schap met de ontbijtgranen staat. Mocht je nog vragen hebben of een specifieke muesli hebben waar je over twijfelt? Mail me gerust of stuur me een berichtje via @bijt.wijs.
Vind je het prettig om meer houvast te hebben in jouw voedingspatroon? Check dan wat ik voor jou kan betekenen met een persoonlijk voedingsplan.
Heel veel succes!
Camella
